체육 학습자료

◉ 다원명 : 스트레칭

1. 스트레칭이란?

스트레칭이란 근육이 움직일 수 있는 범위를 넓혀 주고 유연하게 만들어서 신체가 잘 움직이도록 하는 운동이다.

2. 스트레칭의 효과

• 운동의 효율성을 높인다.

• 정신적・신체적 이완을 도와준다.

• 탄력 있고 균형 잡힌 몸으로 가꾸어 준다.

• 운동으로 인한 근육의 피로를 풀어 준다.

• 잘못된 자세를 교정하여 준다.

3. 스트레칭의 원리

• 관절을 최대로 늘여 준다.

• 몸 상태를 살피며 점차적으로 운동 강도를 높인다.

• 몸 전체의 유연성을 높인다.

• 정신을 집중하고 호흡을 편안하게 한다.

4. 스트레칭 방법

• 1회 동작은 10~30초 동안 유지한다.

• 각 스트레칭은 2회~3회 반복한다.

• 매일 하는 것이 효과적이다.

• 1일 운동 시간은 보통 20~30분간 실시한다.

• 운동 목적에 따라 정적 스트레칭이나 동적 스트레칭을 적절히 선택한다.

• 스트레칭은 운동 종목에 따라 동작이 달라진다.

5. 스트레칭의 종류

가. 상체 앞으로 숙이기: 두 발을 모으고 앉아 무릎을 편 채 상체를 숙인다.	나. 한쪽 다리를 구부리고 앞으로 숙이기: 한쪽 다리는 뻗고 다른 한쪽 다리는 무릎을 구부려 몸 쪽에 붙이고 상체를 숙인다.
다. 무릎 구부려 가슴 쪽으로 당기기: 누워서 한쪽 다리는 뻗고 다른 한쪽 다리를 구부린 상태에서 두 팔로 무릎을 잡아 가슴 쪽으로 당긴다.	라. 옆으로 다리 누르기: 등을 곧게 펴고 두 발을 마주 대고 앉아서 양쪽 무릎을 손으로 누른다.

마. 비껴 다리 펴기: 상체를 곧게 세운 채 한쪽 다리를 구부리고 반대쪽 다리를 펴서 늘여 준다.	바. 고양이 등 만들기: 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세에서 배를 안으로 당기고 고개를 숙이면서 등을 밀어 올린다.
사. 몸통 굴리기: 누워서 양쪽 무릎을 두 손으로 감싸 안은 자세로 10초 동안 유지한다.	아. 엎드려 한쪽 다리 잡기: 다리를 펴고 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 구부려 두 손으로 잡는다.
자. 양쪽 다리 펴고 앞으로 숙이기: 두 다리를 넓게 벌리고 무릎을 곧게 편 상태에서 상체를 앞으로 충분히 숙인다.	차. 몸통 비틀기: 두 다리를 포개고 앉아 상체를 곧게 편 자세에서 몸통을 비튼다.
카. 두 손 들고 옆으로 구부리기: 두 팔을 깍지 끼고 선 자세에서 상체를 옆으로 구부린다.	타. 뒤쪽 다리 늘이기: 두 손으로 벽을 짚고 한쪽 다리는 앞으로 두고 다른 한쪽 다리는 뒤로 펴서 늘여 준다.
파. 벽짚고 다리 늘이기: 두 손으로 벽을 짚고 두 다리를 뒤로 하여 발뒤꿈치를 바닥에 대어 다리 뒤쪽 근육을 늘여 준다.

6. 의자에 앉아서 하는 스트레칭의 종류

가. 목 옆으로 구부르기: 머리를 어깨 방향으로 당겨준다.	나. 한 손 들고 옆으로 구부르기: 의자 바닥을 한 손으로 짚고 반대쪽 팔을 위로 올려 상체를 구부린다.	다. 다리 들어 발끝 올리기: 두 손으로 의자를 잡고 두 다리를 붙여 앞으로 펴며 발목을 꺾어 올린다.
라. 몸통 돌리기: 허리를 곧게 펴고 앉아서 몸을 틀어 의자 등받이를 잡는다.	마. 가슴 내밀기: 두 손을 무릎에 올리고 고개를 들어 가슴을 앞으로 내민다.

6. 스트레칭 운동 시 유의사항

1. 관절과 근육을 꾸준히 스트레칭하고 관리한다.

가벼운 스트레칭 운동으로 시작해서 전신 스트레칭 운동으로 강도를 높여나가자. 그리고 나서 스트레칭 강도를

점점 낮추면서 운동을 마무리한다.

2. 스트레칭을 할 때 서로 다른 두 방향의 동작을 병행해야 한다.

균형감각을 유지하자. 왼쪽을 스트레칭을 했다면, 마찬가지로 오른쪽도 스트레칭을 한다. 앞으로 구부리는 동작을   했다면, 뒤로 구부리는 동작도 함께 하자. 근육 통증이 전혀 느껴지지 않는다면, 효과적으로 스트레칭을 하고 있는   것이 아니다. 약간의 근육 통증이 있어야 정상이다.

3. 유연해지는 과정에서 긍정적인 태도를 가지자.

유연해지기까지는 시간이 걸린다. 스스로에게“나는 할 수 있어!”와 같은 의욕을 북돋는 말을 하자.

4. 항상 인내심을 가져야 한다.

유연성을 기르기 위한 비결은 차분히 시간을 가지는 것이다.

5. 매일 스트레칭을 하며(적어도 10~15분) 꾸준히 노력한다.

이것은 유연성을 기를 때 매우 중요한 사항이다! 하룻밤 사이에 유연해질 수 없다는 사실을 기억하자. 자신에게   알맞은 속도로 시작한 다음 점차적으로 강도(지속 시간 및 근육 이완 정도)를 높여나가는 것이 좋다.

• 스트레칭을 할 때 탱크톱, 반바지, 레오타드 등 편안한 복장을 입는다.

• 시작하기 전에 준비운동을 하자. 준비운동으로 적당한 횟수의 팔 벌려 뛰기를 할 수 있다.

• 힘들고 난이도가 높은 스트레칭으로 시작하면 누구에게나 위험하고 무모할 수 있다. 보다 쉬운 스트레칭으로 시작한 다음 더 어려운 동작을 시도하는 것이 좋다.